La salute vien... mangiando bene!

Blog dedicato all'alimentazione in tutti i suoi molteplici aspetti, spiegato in modo semplice ma preciso.

Recuperare la forma fisica dopo le feste

Le feste di Natale sono appena finite e, come ogni anno, abbiamo esagerato... Quasi tutti!!!
Cenoni, Pranzoni, noccioline, panettoni e, per finire, caramelle e cioccolati con la Befana ... Non se ne può più!

Ho quindi deciso di darvi alcuni consigli per recuperare la forma fisica pre natalizia o, in ogni caso, per smaltire qualche chilo accumulatosi negli ultimi tempi.

  • Il troppo stroppia: per dimagrire è importante ridurre l'apporto calorico ma è anche essenziale non esagerare con le restrizioni. Il nostro organismo ha la capacità, se messo in condizioni di stress, di reagire e nel caso di eccessive restrizioni alimentari la risposta che si mette in atto è di tipo "conservativa" orientata cioè alla sopravvivenza. Per capirci meglio diciamo che se mangiamo troppo poco l'organismo, che inizialmente si ritroverà a dover far fronte ad un deficit esagerato e dovrà necessariamente mettere in gioco anche le sue riserve proteiche (i muscoli), successivamente, proprio per proteggere i muscoli (tra i quali c'è n'è uno particolarmente importante che ogni secondo, più o meno, si contrae e ci tiene in vita) deciderà di ridurre il metabolismo (i consumi energetici) e ci ritroveremo a consumare meno calorie. Diventerà quindi molto più complicato riuscire a dimagrire.
  • Variate e colorate il più possibile la vostra tavola: questo è un consiglio sempre valido che in questo periodo assume maggior importanza per la capacità che le vitamine e le sostanze antiossidanti presenti nelle verdure e nella frutta (che sono gli alimenti più colorati in assoluto) avranno di contrapporsi ai meccanismi pro infiammatori e ossidanti legati all'eccesso di carne e acidi grassi saturi che hanno "appesantito" le nostre tavole di recente. Aumentare l'apporto di frutta e verdura avrà inoltre effetti positivi sull'idratazione e sulla regolarità intestinale
  • Togliete o riducete i carboidrati semplici e complessi dalla vostra cena: per aiutare l'organismo a utilizzare le energie più "esplosive" contenute nei carboidrati ed evitare di assumere le stesse poco prima di andare a dormire sarebbe opportuno evitare o ridurre i carboidrati durante il pasto serale. E' essenziale invece, per mantenere un giusto equilibrio dietetico e un corretto apporto calorico, assumere carboidrati sotto forma di pasta, pane, cereali, patate ecc. nella prima parte della giornata.
  • Fare uno spuntino a metà mattina e a metà sera aiuta a dimagrire: sembra un paradosso ma mangiare di più aiuta a dimagrire meglio. Ogni volta che mangiamo obblighiamo il nostro intestino a digerire e la digestione determina un consumo energetico. Mangiare due volte al giorno farà bruciare molte meno calorie all'organismo rispetto ai preferibili cinque pasti. Colazione, pranzo e cena  restano i cardini della nostra alimentazione ma uno spuntino a metà mattina e uno a metà sera ci permetteranno di dimagrire meglio e in misura maggiore.
  • Fate regolare attività fisica: non potevo esimermi dal ricordarvi che l'attività fisica, insieme alla dieta equilibrata sono i due fattori più importanti per la prevenzione di quasi tutte le patologie note.

Infine alcuni consigli pratici: 

  • Al mattino, prima della colazione, bevete un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone (e se vi piace potete mettere in infusione un pezzetto di zenzero) poi però ricordate di lavare i denti perché il limone può rovinare la dentina.
  • A colazione mangiate fiocchi d'avena o cereali integrali (evitate biscotti troppo ricchi di burro e paste farcite) insieme al te o al latte parzialmente scremato o di soia senza aggiungere zucchero.
  • A metà mattina e a metà sera mangiate un frutto
  • Il pranzo e la cena dovrebbero essere differenti e sarebbe preferibile prediligere i carboidrati a pranzo e le proteine, specialmente se di pesce, a cena. La quantità di olio va controllata utilizzando un cucchiaio e cercando di non esagerare: per dimagrire non si dovrebbero superare i 3 cucchiai al giorno e in ogni caso è preferibile consumare l'olio d'oliva extravergine a crudo.
  • Se non si è mangiato pesce può essere utile assumere anche 2-3 noci che costituiscono una ottima fonte di omega 3.
  • Se non si riesce a fare attività fisica con regolarità è fondamentale cercare di camminare il più possibile evitando ascensori, utilizzando i mezzi pubblici e per i più allenati può risultare utile aumentare il peso sulle gambe e/o sulle braccia attraverso l'uso di polsiere e cavigliere (come zavorra).

Augurandomi di avervi dato qualche utile consiglio o almeno di avervi spronato a riprendere in mano la vostra vita (intesa come circonferenza addominale) vi auguro buon appetito.

Dott. Pablo Belfiori

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consigli utili

Il metabolismo indica le potenzialità individuali ed è relativo ai consumi energetici nelle 24 ore. Gli uomini hanno un metabolismo maggiore rispetto alle donne perchè hanno una maggiore quantità di massa muscolare, infatti il metabolismo dipende, in prima battuta, dalla massa muscolare (un po' come il consumo di una automobile dipende dalla cilindrata). Diminuire la massa magra, come avviene quando si fanno diete troppo restrittive, provoca una riduzione del metabolismo e di conseguenza diventa sempre più difficile dimagrire e sempre più facile recuperare peso. Fate molta attenzione alle diete eccessivamente ipocaloriche e non vi fate imbrogliare dalle promesse fasulle legate alle diete a base di beveroni o pasti sostitutivi... Sono facili e danno velocemente una riduzione di peso ma, solitamente, sono anche associate a fenomeni di riduzione del metabolismo con conseguente recupero ponderale appena si interrompono. Per dimagrire bene bisogna mangiare sano, in modo equilibrato, con gusto e soddisfazione, praticare un'attività fisica il più frequentemente possibile (anche camminare può bastare), bere spesso acqua e dormire a sufficienza.

La parola dieta deriva dal greco "dìaita" e il suo significato più profondo è legato al concetto di "stile di vita" e non ad un approccio alimentare restrittivo e riduttivo come molti pensano. I cardini sui quali deve girare l'alimentazione sono numerosi e i più importanti sono legati al concetto di equilibrio. L'essere umano può sopravvivere con qualunque tipo di alimentazione, dal vegano al carnivoro stretto, dal crudista al macrobiotico... ma è solo con una alimentazione equilibrata e variata che può esprime tutto il suo potenziale in termini di "salute", prevenzione e longevità. Ogni giorno bisogna assumere carboidrati, grassi e proteine, facendo attenzione agli equilibri necessari per far "funzionare" al meglio la macchina uomo, variando, scegliendo cibi colorati, bevendo sufficienti quantità di acqua, senza esagerare con le privazioni e gli schemi rigidi.

La differenza fondamentale tra il medico specialista in Dietologia e Nutrizione clinica e tutti gli altri professionisti, titolati e no, che si occupano di alimentazione, è che il medico prende in considerazione il paziente a tutto tondo mentre gli altri ne "curano" quasi esclusivamente l'aspetto legato al peso. Il medico ha un approccio più ampio nei confronti del proprio paziente; lo visita, prescrive eventuali accertamenti ematici o strumentali, conosce gli effetti delle terapie farmacologiche, nella sua formazione ha studiato tutte le patologie di cui i pazienti potrebbero soffrire e questo gli permette non solo di diagnosticare l'eventuale presenza di patologie in una fase precoce e asintomatica ma anche di valutare nel tempo l'evolversi di ogni singolo caso, ha lavorato a contatto con i malati in ospedale e conosce gli aspetti psicologici che influenzano certe scelte e certe condizioni, è attento alla comunicazione e preparato sul piano umano.

La pratica di una attività fisica/sportiva è alla base della salute per molteplici motivi. Fare attività ha un impatto positivo sul cuore e sulla circolazione, stimola il rilascio di endorfine (che provocano piacere), aumenta il consumo energetico e facilità il mantenimento del peso o la sua diminuzione se associata ad una dieta, stimola l'aumento della sensibilità all'insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete...e potrei continuare. La cosa più importante è scegliere il giusto tipo di attività e associarvi una adeguata alimentazione. Per questo motivo è importante che l'atleta, lo sportivo amatore o colui che per la prima volta si approccia ad uno sport conoscano le loro necessità energetiche e si alimentino in modo adeguato sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Il concetto di salute è molto complesso, in esso si integrano aspetti fisici, psicologici, funzionali, relazionali e sociali. La salute è influenzata da una moltitudine di fattori e tra questi l'alimentazione ha un ruolo fondamentale sia in termini preventivi che terapeutici. I pazienti più soddisfatti e felici che ho avuto il piacere di seguire sono stati quelli che, al di la della forma e del peso raggiunto, hanno visto e vissuto la normalizzazione dei loro parametri ematochimici e la sospensione o riduzione delle loro terapie farmacologiche diventando, in buona sostanza, più "sani".